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-----精选段落-----
你是你吃出来的１
另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了；反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那就喝得有些过多了。
有一次，一位60岁的女性患者前来咨询，问了许多问题，最后问到应该喝多少水时，特意问我每天喝8杯水到底够不够？使用什么样的杯子喝？多长时间喝一次？
她问得这么仔细，可见对自己的健康非常在意。可是到底是8杯水还是12杯水，这是因人而异的，没有放之四海而皆准的数量。
我的回答很简单：看自己的口渴感觉，看自己尿的颜色和排尿频率。
七大营养素平衡小结：学会听懂身体的语言
人类每一天身体的输出都是按照基因赋予我们的任务去执行，包括四个方面：能量输出、新陈代谢、修复自身结构和免疫防卫。
也有一些需要额外消耗的事情，比如吸烟的人身体中自由基过多，要多补充抗氧化剂去对抗自由基。最常见的抗氧化剂是维生素A、C、E，所以吸烟的人摄入维生素A、C、E要比一般人多一些。但是我们往往看到很多吸烟的人特别不喜欢吃水果，于是，身体内自由基多，对身体的伤害大，得病的概率就高。
一个人每天的生命原料输入只有一个渠道，就是吃，通过每一餐摄取大自然的营养素来满足自己身体输出的需求。
睡眠是让身体放松，给自身身体一个用营养素来修复的时间。
人的身体状况平衡可分为两种：高平衡和低平衡。
运动多，思考多，饮食不挑嘴，荤素通吃，能够保持标准的体重和旺盛的工作精力，这叫高平衡。
不爱运动，也不爱动脑子，吃饭时每样都吃一点，也是荤素通吃，体重正常，化验正常，但是这个人的动作总像是慢半拍，有点与世无争的样子，这叫低平衡。
身体状况不平衡也有两种：出大于入和入大于出。
出大于入，即消耗＞摄入：
在能量方面消耗＞摄入，这个人会比较瘦。
在营养素方面消耗＞摄入，长此以往，体内的营养素亏空，各种疾病也会随之而来。
入大于出，即摄入＞消耗：
在能量方面摄入＞消耗，身材肯定会发胖。
在营养素方面摄入＞消耗，这就要看是哪种营养素了，以什么方式，摄入时间的长短等，症状的表现形式也会不一样。
经常有患者问我：“我现在不吃肥肉，瘦肉也吃得不多，炒菜的油也比较控制，您刚才说我现在的症状是吃油太少了。我想问，如果吃肉多了，不是也不好吗？”
这还用说吗？吃什么多了都不好！
患者接着问：“我肉吃多了，怕吸收不了，怎么办？”这才问到关键点上了。
于是，我反问患者：“如果这顿饭吃肉多了，你有什么感觉？”
“吃不下了。”
是呀，吃不下了，这是人与生俱来的自我调节能力。孩子一出生就有这个自主反射能力，吃奶吃饱了，孩子就会立即停止吃奶，安安静静地去睡觉。
很多人之所以有这个顾虑，一个重要的原因是不知道人体有非常精准的自我调整能力：当肉吃多了，吃不下的时候，是因为胃里的胃蛋白酶已经饱和，不能再分解蛋白质；肠道的脂肪酶和胆汁饱和，不能再分解脂肪。此时你的感觉是今天吃顶了，于是后面几天自然会多吃蔬菜、水果和粮食。又过了几天，胃肠道产生了新的蛋白酶和脂肪酶，又想吃肉了，于是就可以继续吃肉类，这样身体才能一直保持总平衡。
学会倾听自己身体的语言特别重要，如果一个孩子喊着要吃肉、要吃鸡蛋，吃得比大人多，而且消化得了，还不积食，人也不胖，说明这段时间他的需求量大，他的消化酶也足够。
夏天，大家都特别想吃西瓜，为什么？因为身体在说：“我需要。”
夏天吃羊肉、牛肉少，也是身体在说：“我消化不了，秋天再吃吧。”
许多人不敢吃这个，不敢吃那个，不是不想吃，是不敢吃，是主观意识控制了人体的自主反射，却忘记了身体拥有自己的智慧。
肠道黏膜有个特殊功能，叫作营养素的调节功能。肠道黏膜铺展开来面积可达～平方米，专门负责筛选可以吸收的营养素。同时它还能自己判断血液里缺哪种营养素，缺得多的就多吸收，缺得少的就少吸收，因此各种营养素在不同人不同时期之间的吸收率能差很多倍。
还有一些信号会告诉我们吃多了：血糖高了，说明碳水化合物吃多了；尿酸高，说明含嘌呤的食物吃多了；血压高可就不一定，它的影响因素太多了。
那我们究竟如何平衡膳食呢？让我们进入下一章，从给健康人群准备的膳食指南开始，一起探讨，如何吃对少生病。
PART03
全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食
七大营养素存在于我们的日常食物中，但要想在一日三餐中保证营养素全面平衡非常不容易，需要有科学有效的方法。
多年来，世界上很多国家致力于通过饮食来预防疾病，各国的营养工作者根据自己国家的饮食特点不断更新饮食指导，最终研究发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，是世界上长寿地区之一。经过大量调查分析，谜底逐渐被揭开，分析发现这个现象与该地区的饮食结构——“地中海式饮食”有关，因此地中海式饮食成了全世界各个国家政府追捧的对象和学习的榜样。
研究发现，地中海式饮食可以减少患心脏病的风险。还可以保护大脑血管免受损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现在人们常用“地中海式饮食”代指有利于健康，简单、清淡以及富含营养的饮食。
各国在制定饮食指南之前会对本国的健康问题进行研究，然后指明一个健康的方向。美国根据自己国家人们饮食中存在高脂肪摄入、低膳食纤维、低微营养素的问题，建议向地中海式饮食看齐，因此提出了降低饱和脂肪酸、减少四条腿的肉类、增加没有腿的鱼类、增加蔬菜和水果等建议。
很多人以为地中海式饮食不就是增加了橄榄油吗？实际上，它的内容很丰富。
年，世界卫生组织（WHO）提倡“地中海式饮食”，地中海式饮食最重要的特点是——既简单清淡，又富含营养，它的食物构成如下：
第一，粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。虽然意大利人也吃面食，比如大家熟知的意大利面，但是在地中海地区人们的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少。
第二，蔬菜类。吃新鲜的蔬菜，很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。
第三，水果类。各种新鲜水果，柠檬、葡萄、蓝莓等。
第四，蛋白质类。
当地鱼类资源丰富，以前当地人用鱼类充饥，现在仍保留了这个传统。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸。
每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。
每天会有鸡蛋，地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。
牛奶及其制品：每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。
第五，油类。地中海式饮食中的油类总的来说比较多，包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油，占膳食总能量的35%。其中饱和脂肪酸不到7%～8%，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉。
地中海式饮食的其他特点：
食物加工比较简单，这样可以尽量保存食物中的营养成分。
适量饮用红酒。
添加大量多样的植物香料是地中海美食的一大特色。比如当地人用大蒜较多。
除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，同时每天坚持运动。
一起进餐：地中海人非常重视亲情友情，喜欢全家人及朋友们一起进餐。
地中海式饮食现在不仅是美国人饮食的指导方向，也应成为中国人的学习典范。
人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》
新中国成立以来，中国一共发布了3次膳食指南，呈递阶性，一段时间的问题解决了，又会根据新的问题继续调整。国家卫计委和中国营养学会于年、7年和年分别发布了三版膳食指南。他们每一次颁布前都要花大量的人力、物力调查全国人民的饮食变化，发现营养方面的问题，找到解决问题的办法，提出近一段时间的膳食指导意见。
—年版本：从强调食物种类到重视食物结构
年以前，由于当时中国居民的经济状况普遍处于温饱，饮食以粗茶淡饭为主，人们需要健康饮食方向的指导。因此《中国居民膳食指南（）》首先要保证粮食的供应（每人每天～克），同时明确将食物分成五大层，每一层所代表的营养素不一样，尽量每一层都吃到，保证食物多样。
主食以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类及其制品，经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，保证蛋白质的供应。此外，建议食量应与体力活动平衡，保持适宜体重，且清淡少盐，饮酒限量，食物要保持卫生清洁，防止变质。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔（）
—7年，这个阶段人们生活条件开始有所好转，许多人开始吃西方食品，面包等精米精面制品开始增多，但人的运动量却越来越少，各种各样的饮料充斥市场……调查结果显示，在人们的饮食中蛋白质缺乏仍然存在，维生素A、铁和钙的缺乏非常普遍。因此7年的中国居民膳食指南在年的基础上修改了一些内容，比如：粮食总量有所减少，并鼓励吃些粗粮；牛奶摄入量建议大家增加到克；肉类和鱼虾类的总量基本没变，但是希望大家增加一些鱼虾类，水果的建议摄入量也比年增加了一倍。年以前人们的运动量比较大，而这之后人们的生活条件越来越便利，高血压问题成为主要的社会问题，因此在《中国居民膳食指南（7）》里增加了每日食盐量不要超过6克，并且提出来需要增加运动量，要每日步行步，做到吃动平衡。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔（7）
7—年，这10年人们的生活方式变得更加方便快捷，糖尿病、高血压等慢病成为非常严重的社会问题，更多研究资料显示工业化加工食品对人体健康产生了严重的副作用。同时，蛋白质、维生素A、铁、钙的普遍缺乏仍然存在，营养不平衡成为普遍现象。大家在享受各种美味食品时，往往忘记了食物多样化以及正确的膳食结构给健康带来的益处，所以，这一版的膳食指南除了宝塔外，还增加了膳食餐盘，提醒人们重视食物结构。
中国居民平衡膳食宝塔（）
中国居民平衡膳食餐盘（）
这一版的膳食餐盘建议，每个人每一餐中的谷薯类占总重量的26%～28%，蔬菜类占34%～36%，蛋白质类（鱼、肉、蛋、豆）占13%～17%，水果类占20%～25%。同一类食物中不同食物是可以互换的，比如蔬菜类可以是菠菜、柿子椒、西红柿等，蛋白质类可以是牛肉、鱼肉、鸡蛋等，谷薯类可以是米饭、土豆、山药、老玉米等。此外，每一天要喝一杯克的牛奶，奶制品作为加餐可以不算在正餐中。
下面，我为大家重点分析一下版居民膳食指南的内容。
版本中关于平衡膳食特征的定义：多样化，谷类为主
各版本《中国居民膳食指南》的第1条都是讲要在食物多样化的基础上以谷物为主，版的具体要求有以下4点：
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征；
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；
平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物；
每天摄入谷薯类食物～克，其中全谷物和杂豆类50～克，薯类50～克。
大家可以看到，膳食指南对于食物的种类和数量都做了明确的限定，强调的是每一天要包括这么多种食物，不能图简单，少一类或者两类，强调食物种类越多越好。需要注意的是，这是指的食物种类，不是膳食品种。比如说山西人吃面，用面做了烙饼，又做了面条，然后又做了馒头，看着是三种食物，实际上是同一种食物，提供同一种营养素。
有人看到指南建议每天摄入谷薯类食物～克会有些纳闷：为什么数值的跨度这么大？这是因为中国人有体力劳动者，有脑力劳动者，有小个子，也有大个子，大家所需的量其实不一样。脑力劳动者和小个子的人最好选择低值，体力劳动者和高个子的可以选择高值。
一个人一天吃的谷类应该一半是细粮，一半是粗粮。其中粗粮这部分薯类占一半，其他粗粮占一半。照此推算，一个从事脑力劳动的人，如果没有额外运动的话，建议一天的细粮不要超过克。
版本对蔬果、奶制品和豆制品的要求：多吃
中国人对蔬菜的定义，不同地域有很大差别。例如，南方吃绿叶蔬菜较多，但是北方尤其西北部的居民常常把咸菜和泡菜当作蔬菜。
在临床上，我们发现大多数慢病患者吃蔬菜很少，因此维生素和膳食纤维普遍缺乏。《中国居民膳食指南（）》中明确强调了蔬菜的摄入数量，同时对水果、豆、奶都有了明确要求：
第一，蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含蛋白质；
第二，餐餐有蔬菜，保证每天摄入～克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
第三，天天吃水果，保证每天摄入～克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；
第四，吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入克液态奶；
第五，经常吃豆制品，适量吃坚果。
我们可以看到，指南中餐餐都十分强调蔬菜的量，还特别强调了深色蔬菜应占1/2。
吃水果不是可有可无，必须天天吃，这里规定的～克新鲜水果，相当于1～2个中等大小的苹果。
中国缺钙的人非常多，大多数中国人不太习惯喝牛奶，这版指南明确指出可以吃各种各样的奶制品。有人可能不习惯喝鲜奶，那也没关系，奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪、奶片等，根据自己的口味习惯选择即可。
在中国，豆制品是国民当家菜，可以补充人体必需的氨基酸，但是不要天天吃，也不要一次吃很多，一天总量保持在30～50克。
这一版本的指南还强调大家要适量吃坚果。坚果是不饱和脂肪酸和微量元素很好的来源，如果大家能够用心坚持摄入，日积月累，会有很好的防病效果。
版本对鱼禽蛋肉的要求：适量，不弃蛋黄
以前，中国人摄入的动物蛋白较少。近些年，随着生活条件改善和西方食品对中国传统饮食的冲击，肉食在人们饮食中的比重越来越大，人们对肉食的认识也出现了很多分歧。为了统一大家的观点，让大家有个明确的指导方向，在这版指南中给出了每天到底应该吃多少动物蛋白的概念。
具体建议有五点：
第一，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；
第二，每周吃鱼～克，畜禽肉～克，蛋类～克，平均每天摄入总量～克；
第三，优先选择鱼和禽；
第四，吃鸡蛋不弃蛋黄；
第五，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
畜禽类、鱼类和蛋类都要吃，合起来一天要吃～克动物蛋白。这个量包括了一个鸡蛋的分量（50克左右），所以大家每天吃的瘦肉和鱼加起来大概是～克，差不多成年女性手掌那么大。
许多人吃肉很偏食，要么只吃四条腿和两条腿的畜禽类肉，要么只吃鱼肉不吃畜禽类肉，这些偏食的坏习惯都需要得到纠正，在这一版指南里明确指出鱼肉和畜禽类肉要各占一半。
一周吃鸡蛋～克，相当于每天一个全蛋。我们可以看到，指南专门提出不能丢掉蛋黄，是不是有人看到这里觉得很惊讶：自己原来的印象中不是这样的啊，吃鸡蛋不是会导致胆固醇升高吗？其实，临床研究证明，鸡蛋黄里有多种营养成分，对人体各个器官的功能都非常有利，并且大量的调查研究显示蛋黄与冠心病没有直接关系，所以这一版指南特意强调不要扔掉鸡蛋黄。
咱们中国许多地方还保留着吃肥肉、烟熏和腌制肉制品的习惯。这些年的许多研究表明，这样的饮食习惯与心脑血管病和肿瘤的高发息息相关，因此这一版指南强调这些传统饮食要少吃。
版本对烟糖酒的要求：限量
咱们中国人盐的摄入量非常高，导致高血压患者逐年增加。油炸食品作为过去逢年过节才能吃到的美食，也逐渐日常化，解馋的小零食摄入更加频繁。根据人们已经发生变化的饮食习惯，《中国居民膳食指南（）》对烟、酒、糖、茶、油、盐甚至反式脂肪酸和饮料等的摄入量都进行了说明，具体有以下五条：
第一，培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克；
第二，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；
第三，每日反式脂肪酸摄入量不超过2克；
第四，足量饮水，成年人每天7～8杯（～毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料；
第五，儿童、少年、孕妇和哺乳期女性不应饮酒。成人如果饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
关于油的规定，每天摄入烹调油25～30克，相当于一个人一天需要油脂量的一半。也就是说，除了烹调油以外，还有一部分油脂应来自瘦肉、鱼和坚果。现在有人一提到油炸食品就闻之色变，其实也没有必要过于担忧，只要不是天天吃油炸食品就可以。如果吃油炸食品的话，则要注意一下油的质量，另外油不要反复使用。
咱们中国的年轻人现在也是饮料控了，有的人把饮料当水喝，这会增加患肥胖症的概率。所以这一版指南特别强调要控制添加糖的摄入量，控制各种饮料的摄入量。
近些年的研究都显示反式脂肪酸是造成慢性病的元凶之一，必须限制。但是很多人也不是很了解，反式脂肪酸除了在蛋糕、面包、薯片、咖啡伴侣等食物中出现外，还存在于哪里呢？关于反式脂肪酸都会在什么食物中出现，我已在前文中进行了详细叙述，相信大家已有所了解。
版本新要求：分餐制
中国传统的合餐方法一方面容易传播疾病；另一方面自己到底吃了什么，吃了多少并不是很清晰。在《中国居民膳食指南（）》中，中国政府有史以来第一次提出“提倡分餐”，指导大家学会分餐而食，会比较有益健康。
第一，珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；
第二，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；
第三，食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；
第四，学会阅读食品标签，合理选择食品；
第五，多回家吃饭，享受食物和亲情；
第六，传承优良文化，兴饮食文明新风。
我们可以看到，对食物的选择标准里提到了“新鲜卫生”，烹饪方式以“适宜”为准，生熟分开和熟食二次加工的问题，也很有中国特色。其中“学会看食品标签，合理选择食品”，是大家未来都要学会的生存本领。
版本中关于运动的要求：每周至少5天，累计分钟
版本的《中国居民膳食指南》中对于运动的建议有以下四项：
第一，各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重；
第二，食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；
第三，坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上，主动身体活动最好每天行走步；
第四，减少久坐时间，每小时起来动一动。
现在人们的运动量普遍偏少，而摄食量比我们的祖先却多了很多，这使得运动量不够成为造成疾病的一个重要因素。为了预防疾病，我们一定要注意运动。
看了上面的建议，有人要问了，什么叫主动身体活动？主动身体活动是指去公园里快走、健身房运动、打拳或者跳广场舞这样的运动方式，平时买菜、做饭不算在内。
切忌拿着国外指南当本国指南
膳食指南是营养工作者根据营养学原理和本国、本地区居民膳食营养的实际情况，针对其居民普遍存在的营养问题而制定的一个简明扼要的合理膳食基本要求。其中每一条、每一句话都有大量的科学研究作为根据，可信性和科学性很高，其目的是指导人们合理地选择与搭配食物，以获得合理营养，促进国民身体健康。
我作为临床营养医生，在多年的临床实践中发现，很多老百姓对指南的理解其实存在很多误区。
对于膳食指南，要特别强调“本国”两个字。
各个国家的饮食习惯不同，膳食指南也不同。指南是什么意思？是方向。比如说一个哈尔滨人想去北京，于是向南走，方向是正确的；而广州人要想去北京，一定要向北走。因此，给哈尔滨人和广州人的北京行“指南”一定是不一样的。
世界各国的膳食模式，大体可以分为四种。
第一种是经济发达国家模式，也称富裕型模式，主要以动物性食物为主，粮食类中等，蔬菜水果比较少。富裕型模式属于高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维型，如大家经常看到的麦当劳、肯德基、星巴克等都是这类典型模式。
第二种是发展中国家模式，也称温饱模式，主要以植物性食物为主，动物性食物较少，膳食质量不高，蛋白质、脂肪摄入量都低。能量基本上能够勉强满足需要，蛋白质、脂肪摄入不足，营养缺乏病仍然是这些国家的严重社会问题。例如，中国的传统饮食模式，一顿饭=1碗米饭+蔬菜+汤。
第三种是日本模式，既有东方膳食传统特点，也汲取了欧美国家膳食长处，人均年摄取粮食几乎与动物性食品相当，食物多样化，海产品摄入较多。
第四种是地中海模式，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸南欧各国饮食风格，即以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。
各个国家饮食习惯不同，制定饮食指南都是针对本国或者本地区提出的，符合本国的情况，因此不能混淆使用。
我们临床营养科门诊诊室里有张图片总是挂得高高的，特别醒目，那就是《中国居民平衡膳食宝塔》。每当患者问到一天该吃多少肉、多少鸡蛋的时候，我们的大夫就往上一指：“看咱们自己国家的膳食宝塔，上面写得清清楚楚。”
患者又问：“不是让少喝牛奶、少吃肉吗？”
我们总是要问他：“您说的哪国指南？”
其实，很多患者根深蒂固的营养概念完全是被美国饮食指南洗过脑的。
我在出诊时，只要见到营养不良的中老年人，总要告诉他们多吃些蛋白质，肉类每天至少吃自己拳头这么大，一天可以吃1～2个鸡蛋。可大多数患者都会紧张地说：“我怕血脂高，不敢吃。一个星期只吃一个鸡蛋，而且也很少吃肉。”
我告诉他：“一个正常人每天要吃～克肉类，包括畜禽类和鱼类，每天要吃鸡蛋，这是《中国居民膳食指南》上写的。您难道不是中国居民吗？”
患者又说：“不是说让少吃饱和脂肪酸吗？”
这些声音到处都是。
每次，我都忍不住叹气。
美国人吃饱和脂肪酸很多，所以他们的指南非常强调这一点，让他们要少吃。
我们是中国人，我们的体质和饮食习惯和美国人差异巨大，我们首先要完成摄入30%的脂肪份额，再说饱和不饱和。
有一次，我在门诊遇到一位患者。他65岁了，很瘦，经常胃肠道不舒服，反酸嗳气。
我们在调查他的饮食习惯时发现，他每天吃许多杂粮，包括南瓜、玉米、糙米、豆类等。我们告诉他这么吃不适合他的身体，他说：“不是建议多吃杂豆、薯类、粗粮吗？”
我们的营养师耐心地解释：“您这种胃肠功能不好的人，是不适合吃这么多粗粮的。等胃肠功能调理到正常人的状态，再一点一点地放开，逐步增加粗粮，这样才对身体恢复有利。”
再一了解，这位患者一天吃1个鸡蛋，瘦肉吃不到50克，很少喝牛奶和酸奶，从来不吃肥肉和内脏。我们营养科医生说：“您应该多喝些牛奶或者酸奶，动物蛋白也应该多补充一些。”
患者又说了：“不是让少喝牛奶吗？我偶尔也喝牛奶，但都是选择脱脂的。”
我们营养科的医生哭笑不得：“您是个中国人，怎么按照美国饮食指南去做？美国人喝牛奶多，所以他们说喝多了不好。他们有个规定，每天摄入牛奶不要超过毫升。他们每天会吃很多四条腿的畜肉，比如猪排、牛排，或者禽类的鸡腿，所以饱和脂肪酸摄入比较多，再加上喝牛奶多，因此人家说喝脱脂奶。咱们和他们饮食习惯不一样，不能按照他们的饮食指南做，您说是不是？”
患者终于明白了。
再重点强调一下，膳食指南属于公共营养范畴，或者说大众营养范畴，研究的是本国正常人群的饮食方式。指南通过大量的调查数据，发现本国人民饮食中的问题，提出饮食建议，从而让正常人有个健康饮食的依据。
所以，各国膳食指南都只适用于本国居民。再者，每个国家的饮食指南都是与时俱进的，历经一段时间后，又发现了很多营养问题，而且与全民健康明显相关，下一次的指南就会有所调整，所以要动态地看待这些饮食指南。
世上最好的药：早餐、午餐和晚餐
早餐一定要吃够分
我曾吃过加拿大的获奖早餐，这种早餐是按照非常严格的营养学标准制作的。这里讲的营养学标准是指早餐摄取的能量至少占人体所需能量的1/3，碳水化合物、脂肪、蛋白质等的比例严格按照正常成年人的需求而设定。不过加拿大人的碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入量要高于我们国家，我们一起来看看他们的早餐标准是什么。
◆加拿大获奖早餐给我的启发
一次外出就餐，我们进餐厅之前，请客的朋友告诉我，这里的早餐很受欢迎，来这里的客人都要事先打电话预约，否则没有位置。这家餐厅的早餐在加拿大获过奖，很多人都专门开车过来，就是为了吃这里的早餐。我很是期待，当时出现在我脑子里的是典型的中国式早餐：热气腾腾的包子、馄饨、面条、粥和咸菜。我非常好奇加拿大的早餐是如何衡量营养标准的。
一进门，餐厅非常干净整洁，而且很安静。墙上挂着各种套餐的照片，共有8种套餐，我们5个人一人点了一个套餐，每个人要的都不一样。
很快，早餐端上来了，我发现5种套餐内容不同，但结构都一样。
第一，鸡蛋，每个人都是3个（是的，您没有看错，一个人3个），是煎鸡蛋，好像鸡蛋都不太大。
第二，主食，都是粗粮（有的人盘子里是全麦面包，有的人盘子里是土豆）。
第三，每个人的盘子里都有3片培根。特别提一下，这个培根是烤熟的，基本把油烤出去了，但没有煳，这样饱和脂肪就减少了很多。
第四，所有人的盘子里都有西蓝花和两个小西红柿。
第五，饮料，有人喝的是牛奶，有人喝的是鲜榨果汁，还有人喝咖啡。
咱们来分析一下加拿大的获奖早餐。
加拿大早餐的主食和我国有很大的不同：早餐中的主食包括薯类和全麦制品，二选一，里面根本没有精米和精面的影子，为什么呢？欧美国家认为精米和精面没有营养，而且容易升血糖，所以面包越来越回归到年前的模样，选择用全麦来制作面包，而不用白面。土豆在欧美国家都算作粮食，并不像我们一样当成蔬菜。
大家必有的蛋白质类食物是鸡蛋和猪肉（培根），有的人还增加了牛奶。高蛋白质是加拿大早餐的一大特点，而且吃的鸡蛋都先用油煎了一下，再加上烤培根。为什么呢？这个细节蕴含着一个很多人都不知道的健康知识。早晨，人刚起床的时候是空腹，胆囊里已经充满了胆汁，这是半夜里肝脏合成的胆汁，在天亮前排到了胆囊中。早餐时如果吃油性食物，胆囊会立即收缩，排泄胆汁，这样可以防止胆结石的形成。
每个人早餐必有的蔬菜是西蓝花和小西红柿，一红一绿，很是漂亮。从营养学上讲，这两类颜色代表营养素含量很高，并且有所区别。
加拿大的获奖早餐不一定完全适合咱们中国人，但我们是不是可以取其精华，从中学习到许多适合我们的先进经验呢？比如说主食抛弃精米精面，采用全谷类制作，选用高质量蛋白质，一定要含有蔬菜，等等。
◆中国式分健康早餐
看完了加拿大营养早餐，我们再来说说具体应该怎样做出标准的健康早餐。
第一，算好能量比例，这项内容占50分。早餐的能量要占一天总能量的1/3～1/2。我们可以把一天所要吃的食物能量先计算一下，早餐至少要占1/3；如果你晚上吃得很少，那么早餐能量要占全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。
第二，选足食物种类，搭好结构，这一项也占50分。为了方便大家实际操作，我把食物分成五大类：粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类，每一类算10分。
总分大于60分算及格，80分算优秀，分就很完美了。
第一个50分怎么拿呢？
第一，早餐能量占一天总能量的1/3以上。比如一个身高厘米的男性，轻度体力劳动，那么他一天的能量为（－）×30＝2千卡。如果三餐均匀分配，早餐至少需要2÷3＝千卡。
第二，早餐要高蛋白、高碳水化合物。正常人每天需要的蛋白质是每千克体重×（1～1.2）克，此人需要的蛋白质应该是70～84克。我们按照80克计算，其中一半是动物蛋白，应该是40克。如果均匀分配到三餐的话，40÷3≈13.3克。早餐要高蛋白，怎么也应该超过13.3克。如果此人晚上吃得很清淡，没有肉、蛋、奶、鱼，则早餐就要负责起1/2的蛋白质量，相当于20克。早餐必须补充充足的蛋白质，因为一上午要运动、要动脑，需要各种各样的氨基酸，而且有了蛋白质一上午都不容易饿，所以早餐应该有牛奶、鸡蛋，最好有肉类。
1个鸡蛋含有6～7克蛋白质，毫升牛奶含有3克左右蛋白质，纯瘦肉和鱼类一般蛋白质占其重量的17%～20%。所以这位男士早餐如果只吃一个鸡蛋再加上毫升牛奶是不够的，必须得增加点肉类，或者再增加一个鸡蛋或一些牛奶。
早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖，早晨多吃一些粮食可以补充肝脏的糖原库存，同时为上午的能量消耗做好储备，保证一上午精神饱满，有足够的能量应对工作和学习。
选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮，比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富，如包子、饺子和肉夹馍。
各种粥类在我们的传统饮食中一直以来都是早餐主角，但是粥太容易消化，很难持续供应一上午的能量。很多人选择白馒头和白面包，口感虽然不错，但依然太好消化，而且升血糖很快，因此最好还是改一改。
油类食物到底吃还是不吃？
过去中国人有早上吃油饼、油条的习惯，好不好呢？我个人认为只要油的质量好（不是地沟油），不是反复油炸，都是可以吃的。早上吃了有油的食物，会有饱腹感，一上午不容易饿。早晨如果能吃煎鸡蛋更好，如溏心蛋，既保证了磷脂的完好保存，还因为有一些油脂，也有利于胆汁的排出。同时再喝一杯牛奶，加上一小把坚果，这样，不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全了，一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了。
第二个50分怎么拿呢？
早餐里除了有粮食和蛋白质，还要有蔬菜、水果和坚果，每一类各占10分，这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。如果是吃包子或者饺子，外面是粮食，中间是蔬菜和蛋白质，这就一举多得了。
◆早餐常见误区和营养早餐搭配推荐
在门诊时，我经常会遇到早餐不及格的患者，分别有以下三种典型的类型：
第一类是老年人，经常跟我说，早晨没胃口，就喝了一碗粥；
第二类是年轻人，抱怨早晨没时间，抓了个面包就边走边吃；
第三类是早餐只吃一个鸡蛋，喝一杯水。
这就是我们早餐搭配的第一个误区——只吃一类食物。
中国人有喝粥的习惯，这样的饮食方式世代相传，但是现在我们必须要重新审视一下这个传统了。我们判断某种食物的营养价值，是看食物中含有多少能量，含有哪些营养素，而不是我们原本习惯于吃什么，觉得什么有营养。
很多患者告诉我，在家里自己测血糖时，一喝粥血糖上来得特别快，血糖波动得特别厉害。即使没有糖尿病的人，经常喝粥也容易发胖，这种胖往往是虚胖。
一碗粥的营养到底有多少呢？基本上就是碳水化合物，其他营养素都不足。老年人大都爱喝粥，觉得养胃，实际上粥并不适合老年人，因为它营养成分少，吸收得太快，升糖指数很高。
近两年，一些人开始做五谷杂粮早餐，有的人是把各种豆类、粮食、坚果煮成粥；有的人是打成汁；有的人去买五谷杂粮粉，用开水冲。这些五谷杂粮肯定比喝白米粥、吃馒头营养价值高，但是要注意，不管怎样，五谷杂粮的主要成分还是碳水化合物，还是要同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类，才算是真正的满分营养早餐。
第二类人的早餐中，小伙子只是吃个面包就解决了早餐，也是同样的问题。忙，不应该成为早餐凑合的理由，其实用点儿心，早餐还是很容易做到营养丰富分的。
第三类人早餐只吃鸡蛋，结果肌肉依然无力。因为如果早餐中没有碳水化合物，提供的能量不足，鸡蛋中的蛋白质就会变成能量燃烧掉，而不能进入组织中成为结构成分。
作为上班族，到底该如何吃早餐呢？
我也是上班族，8点钟必须到单位。北京交通很拥堵，所以每天7点以前就要出门，我的做法是充分利用厨房电器：冰箱、微波炉、电磁炉、烤箱等。
冰箱里事先准备好已经做熟的主食（玉米、馅饼、包子等）。牛奶一周买一次，把一个星期的量准备好。坚果是早就剥好壳的腰果、核桃等，装在瓶子里，放在冰箱里储存。鸡蛋事先煮好，一次多煮几个。家里再储备点水果、黄瓜和西红柿。
好了，一切准备就绪，早餐就可以做得非常快：用微波炉把主食热一下，牛奶用电磁炉加热，烧开后立即离开电磁炉，然后从冰箱里拿出煮鸡蛋剥好扔到牛奶里，这样鸡蛋吃起来不会太凉，牛奶还能迅速降温。牛奶里除了放鸡蛋，还要放坚果，最后还要放一勺蜂蜜。再加上半根黄瓜或者一个小苹果，也可能是一根香蕉。这份早餐只需要十分钟就能解决，而且一上午不觉得饿，精力充沛。
健康早餐不一定很复杂，可以很快解决。这样的早餐简单、快捷、营养丰富，适合所有快节奏的上班族。
如果大家没有条件，做不到每天都达到“早餐分”的标准，那么周末有时间时，完全可以吃得比这还丰盛。平时上班早晨最紧张，没时间做早餐，但至少要保证吃够碳水化合物和蛋白质，比如吃个汉堡包或者肉夹馍，再加杯牛奶或豆浆。
早餐搭配的第二个误区——搭配不合理。
第一种：白粥＋咸菜、杂粮粥＋咸菜等。白粥配咸菜可以说是比较典型的中式早餐，要注意的还是咸菜不是蔬菜。白粥配咸菜这类早餐营养价值低，且钠含量非常高。如果不是出汗很多的话，大家还是把咸菜从日常饮食中去除吧。
第二种：米+面，比如米粥+馒头、燕麦粥+花卷、五谷杂粮粥+馒头、油饼＋粥等，这样的早餐，只能得20分，因为这是两种粮食类食物的累加。
第三种：菜包子+米粥。比前两种好多了，能打30分，但依旧不及格。
我给大家推荐几种营养早餐搭配，供大家参考。
中式早餐组合：
第一种：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
第二种：烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
第三种：火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+蔬菜（维生素+膳食纤维）。
第四种：五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
西式早餐组合：
第一种：全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
第二种：土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
午餐请遵循“三足鼎立”原则
午餐的选择也要遵循平衡膳食餐盘的原则，搭配好饮食结构。
◆午餐两注意三禁忌
午餐有两个注意事项：
第一，搭好结构。
在任何时候，吃饭首先要注意膳食结构。《中国居民膳食餐盘（）》展示的就是午饭的膳食结构，粮食、蔬菜、含蛋白质食物、水果分别摆好，也可以把水果单独拿出来，放在加餐里吃。此时中午的三种成分成了三足鼎立状态：蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。如果你的运动量比较大，可以把粮食类的比例加大。
虽然国家颁布了膳食餐盘，但是许多人中午吃饭还是比较凑合，来一碗面条就打发了。一碗面条中碳水化合物占大多数，肉类、菜类很少，淀粉过多，会让人午饭后觉得昏昏欲睡，影响下午的工作。如果午餐经常吃大量米饭或面条之类的食物，会很容易引起血糖迅速上升，同时肥胖的可能性会加大。
建议中午的主食可以吃些粗粮，这样既有饱腹感，也增加了膳食纤维，还不容易发胖和犯困。比如老玉米、红薯和土豆，既方便又有营养。
午餐还应该多吃些蔬菜、水果补充维生素，以便下午能保持较好的精神状态。
第二，荤素搭配。
很多女士为了保持苗条的身材而选择素食，以为吃了荤菜就会长胖。殊不知，肥胖的罪魁祸首是女孩子爱吃的甜点，还有大量的精米和精面。午餐时补充必要的优质蛋白质和脂肪是提高工作效率、保持机体活力的不二法则。
动物性食品中含有丰富的蛋白质、脂肪、各种脂溶性维生素和钙、铁等矿物质，具有提高大脑思维能力、记忆力和理解力的作用。
上班族中午吃饭一般都是买一个或两个菜。如果你买的是两个菜，那就买一个荤菜、一个素菜。如果你买一个菜，那就半荤半素，比如木须肉、蒜薹炒瘦肉，这样才能保证营养全面。
午餐的三个禁忌：
第一，忌饮酒。中午饮酒势必会影响下午的工作效率，还是不喝为妙。
第二，忌省事。中午就餐时间短，为了不影响下午的工作，很多人喜欢用快餐、泡面来应付自己的胃。这些食物极不健康，是高脂肪、高热量的食品。吃了这些食物，容易导致血脂升高，身材走样，长时间食用会导致营养不良。
第三，忌太辣。太辣的菜肴容易使食道发热，破坏味蕾细胞，伤害我们的肠胃。虽然辣椒可以刺激我们的食欲，但岂不是会导致多吃主食？
我问过许多人为什么喜欢吃辣的食物，一些人说从小习惯了，但是更多的人会说：“下饭。”
过去中国人下地干活，即便在城里也要付出许多体力劳动，因此要多吃些粮食，所以当人们回答我“下饭”的时候我就会请大家问自己一个问题：“我还要下地干活吗？”
◆过午不食对不对
有一次讲课，课间有学员来问我：“过午不食对不对？人家都说乾隆晚上不吃饭，他活到了89岁。有人说晚上让肚子空一空，可以清清肠胃，对人体有好处。”
我一听，乐了，半开玩笑地说：“皇上的故事我还是比较知道的，好歹我是在皇城根底下长大的。来，我来讲讲。”
于是我在课堂上讲了一段乾隆皇帝吃饭的故事。
清朝上朝是选在天刚亮的时候。黎明前，故宫周边的胡同里出现许多抬轿子的，轿子前还有人打着灯笼照着路面，轿子里面坐着的就是睡眼惺忪的大臣们，他们正急急忙忙去上朝。
天刚刚亮，故宫的几个城门同时打开，大臣们鱼贯而入，来到太和殿。皇上坐在龙椅上，与大臣们商量国事。待上朝完毕，天已大亮，各位大臣回府，皇上回到养心殿准备就餐，此时差不多是9点钟。
皇上的早膳很讲究，一张大桌子几乎都摆满了，20道菜肴，4种主食，2种汤类（可能是煲汤，可能是粥，也可能是羹）。为了不让人猜出自己喜欢吃的菜肴，防止有人在其中下毒，皇上每个菜都会吃上几口，基本上做到了食物多样化。
下午1～2点，开始吃晚膳，桌上再一次摆上同样数量的食物，皇上又各吃上几口，之后就是看书、看折子，或者出去走走。
在早膳前和晚膳后，各有一次小吃，随叫随到。晚上6点多，还有一次酒膳，即小吃、夜宵之类，只是一些点心，没有大鱼大肉。
故事讲到这里，大家是不是发现，乾隆皇帝在饮食上可不简单，不但做到了食物多样化，还早睡早起，同时每天还要吃小吃和夜宵。当然乾隆皇帝吃的夜宵不过是些小点心、莲藕羹之类的清淡食物，那个时候还没有发明反式脂肪酸，也没有精米、精面。
这哪里是过午不食呢？
更何况过午不食这一说法并不适用于现代人，因为现在人们的工作性质与古代有着天壤之别。古人过去天一黑就睡觉了，而现在人们一般都是晚上11点睡觉，有的人甚至次日凌晨一两点才睡。所以我们不能机械地模仿古人，简单地把晚餐从三餐中抹掉。
从事脑力劳动和体力劳动的人若中午以后不进食，下午和晚上则会体力不支，工作效能、学习效果都会下降。大多数年轻人用电脑、手机的时间较多，工作任务繁重，精神压力较大，有的人甚至通宵加班，若再不进食，必然会饥肠辘辘，头晕眼花，甚至驾车都易发生危险，长期如此必然会造成体力透支。
人们一边使用身体，却不给身体补充应有的能量和营养素，健康状况也会越来越差。
过午不食被重新提起，实际上是许多从事减肥行业的商家的宣传手段。一些人发现如果一段时间晚上不吃饭，自己的确瘦了。但是大家想一想，我们的胃排空需要3～4个小时，如果中午之后不再吃东西，那么到第二天7点吃早餐，经过了多少小时呢？19个小时。这段时间胃会出现痉挛，同时身体的组织开始分解，慢慢地就会出现代谢紊乱、精神萎靡、体能下降、脸色暗淡、胃痛等严重的“副作用”。
我们一起看看过午不食减肥法的危害，看完之后，你就会明白瘦身和健康究竟哪个更重要。
第一，胃病缠身。如果十几个小时不吃东西，让胃里空着，胃部会因为饥饿而收缩，出现上腹部疼痛。很多人觉得忍一忍挺过去就好了，但如果你长期坚持这样做，过多的胃酸没有食物中和，会损伤胃黏膜，患上胃病是迟早的事情。
第二，内分泌紊乱。很多女性采用过午不食减肥的方法后，发现月经不正常了，严重者还会出现不孕等各种疾病。
第三，抵抗力下降。过午不食减肥法虽然在某种程度上是可以减掉体重的，但是减少的这些重量里包含了许多肌肉丢失的成分，这不仅会导致肌肉无力，你还会发现你的抵抗力在下降，感冒、发烧也一直困扰着你。
晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养
现在流行一句话：早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。结果一些人真的把自己搞得像乞丐一样，要么不吃晚餐，要么只吃一些蔬菜或者水果，这样做到底对不对呢？
现代人已经告别了那种“日出而作，日落而息”的生活方式，电的普遍使用使得晚上的夜生活非常丰富，电影、电视、电脑和手机包围着每一个人，如果不吃晚餐，或者吃得太简单，白天还要面对紧张的工作，显然会损坏身体，不吃晚餐就变得“不合时宜”了。就算是生活节奏比较缓慢的一些中老年人，不吃晚餐同样对健康不利。
◆别再拿稀饭面条当晚餐
很多人不吃晚餐，或放弃主食和肉类，晚餐只吃一些水果，认为这样可以减肥，或者认为可以起到一定的保健作用。的确，这样做短时间内能达到体重减轻的效果，但长此以往，随之而来的可能就是头晕恶心、精神恍惚，慢慢就会皮肤暗淡、面色蜡黄。
晚餐一般来讲，安排在晚上6～8点比较合适。如果你能够按时睡觉（晚上10～11点），那么8点之后最好不要再吃东西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。
晚餐要清淡些，这里的清淡是指少油少盐，不是不吃蛋白质类食品，所以一些人晚餐纯吃素是错误的。但要注意，晚上油要少一些，可以吃一点
晚餐不要吃太多的碳水化合物。很多人认为晚餐要少吃，要清淡，因此每天晚上来一碗粗粮粥加咸菜或者蔬菜。粥很容易吸收，等到睡觉时可能已经饿了，饥饿状态下睡觉一般睡眠质量不高，而且粥吸收过快会引起血糖波动，把减肥变成了增肥。
还有的人晚上来一大碗面条，一碗面条里的盐基本上就有5～6克，这也不能算清淡饮食。
从健康角度来说，晚餐最大的作用是作为白天营养摄入的补充机会。一些早餐、午餐吃不到的东西都可在晚餐进行适当补充，使得一天的食物摄入保持均衡。
我经常见到一些人，早上匆匆忙忙上班，只吃了几片面包；中午凑合着吃，来一碗面条；晚上按理应该补些蛋白质、维生素、矿物质，结果人家还要少吃，说要清淡饮食，只喝点粥。我每次看到这种人都觉得挺着急，对自己的身体也太不负责任了，明明身体越来越差，还在那里骗自己：我清淡，我健康。不给身体补充营养却在那里拼命地使用自己的身体，只能是自己找病生。
◆晚餐要避开咖啡因、豆类和辛辣食物
那么晚餐到底应该怎么吃？
晚餐仍要遵循平衡膳食的原则，几大类食物都来一点。但要注意，粮食类的食物摄入不能太多，除非晚上出去散步或者去健身房运动。油也要少一些，最好不吃油炸食品。有些人喜欢晚上吃坚果，白天没有吃到坚果的人可以晚上吃，但是坚果最好还是早上吃，或者作为加餐吃。
有些食物晚餐是需要特别避开的，如含咖啡因的饮料或食物，它们会刺激神经系统，影响睡眠；产气食物如豆类、洋葱等，会使肚子产生胀气，令人不舒服也睡不着；辛辣的食物会造成胃灼热及消化不良，也会干扰睡眠。
此外，晚餐的量也要讲究，很多人都习惯“早餐马虎，午餐应付，晚餐丰富”。甚至，有的人从不回家吃晚餐，下班后就开始每天的“应酬”，吃喝几个钟头，很晚才回家；还有的人加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起，吃完后马上睡觉。这些不好的习惯容易引起多种疾病。大家要注意，晚餐不要吃得太多，把胃撑得很大，否则睡觉时很容易出现食管反流。
选对食物是一门技术活儿
没有坏食物，只有坏搭配
我们中国人吃饭，有一个很大的问题，总是强调某一种食物的营养，而不注重整体饮食结构的把控，似乎多吃某一种食物就能包治百病。其实如果饮食结构不对，吃什么都白费。先不说老百姓对各种食物的印象是不是正确，有没有偏颇，就算是每天吃的都是有营养的、好的食物，如果没有一个合理的饮食结构，也是瞎吃、乱吃，照样会出现营养不平衡的问题。
我们平时吃的食物，有成百上千种，但归根结底，可以分为五大类，分别是粮食类、动物类、蔬菜类、水果类、油脂类。吃饭时要特别注意将这五大类食物组成合理的饮食结构，全面平衡的饮食结构要比单纯某一种食物的营养价值重要得多。
这五大类食物的具体分类可以参照下面的表格。
表3五大类食物及营养素对照
这五大类食物每一类所代表的营养素都不够全面，所以将不同种类的食物合理搭配就能互相补充，组成一个临时团队，缺哪一类都不行。上文给出的版平衡膳食餐盘就是将这些知识视觉化，大家吃饭时可以把自己的食物归归类，看看是不是符合这个平衡结构。
这就像盖房子得先画图纸，按照图纸设计的方案盖；要不然，建筑结构不合理，就算是用上最好的材料盖出来的房子你也不敢住。人吃饭也是同样的道理，先要确定正确的结构，在这个正确结构的基础上再决定具体吃什么。这样你也不用费心去想，吃这个有没有好处，吃那个有没有坏处。营养学界有句话——没有坏食物，只有坏搭配。
同时，结构对了，还得注意要换着花样吃才行。那么这个花样怎么换呢？
同类食物多换花样更安全
世界上的食物有千千万万，你可以在同类食物中随意互换。
比如粮食类食物互换：早餐的包子、烙饼、油饼可以代替馒头，中午和晚上的主食可以是馒头、红薯、老玉米。
蔬菜部分可以互换：如果中午吃了醋熘白菜，晚上就换成茄子、青椒、莜麦菜……太多选择了。
优质蛋白质食物之间的互换：羊肉、牛肉、猪肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、鱼、虾、蟹之间都可以选择，牛奶、酸奶、奶酪之间也可以进行挑选。
早餐是鸡蛋加牛奶，中午是牛肉，晚餐改成清蒸鱼，这样就可以在最大程度上保证营养均衡，还能给我们带来意想不到的好处。
我曾给一所私立学校指导营养配餐，为学校设计营养配餐方案。方案里要求中午套餐里必须有蔬菜、水果、50～克瘦肉，还要有主食（包子、红薯、米饭）。
再去回访时，我发现这个方案里有个漏洞：瘦肉类我们没有说到底是猪肉、羊肉、鸡肉还是牛肉。结果问题来了，学校天天给孩子吃鸡肉，不是鸡腿，就是鸡胸脯，要不就是鸡翅根，每天的肉类都离不开鸡。
这肯定是不行的。
先不说食物单一，营养素摄取不全的问题，我们只说食物安全问题。万一鸡的来源不是很好，孩子们天天吃，天天吃，同样的毒素就会在体内蓄积，身体很难排出去。
知道这个情况后，我们马上要求这所学校必须给孩子换花样，比如今天吃鸡肉，明天吃鸭肉，后天吃牛肉，这样可以防止某种有害物质在体内蓄积。
我们平常的饮食也是一样的，同一种类里食物要不断轮换，这也是在食品安全人人自危的时代，让自己少受伤害的一种生活智慧。
一天最好吃够30种食物
植物类食物和动物类食物都有很多的种类，比如植物类食物又分为谷类、菌类、藻类、薯类、豆类、叶类、瓜类、竹类、果类等；动物类食物又分为四条腿的羊牛猪、两条腿的鸡鸭鹅、没有腿的鱼虾贝，还有一些动物的卵和奶。
我们不必搞清楚具体的种类，重要的是要明白食谱一定要宽，天上飞的、树上长的、地上跑的、水里游的，只要是允许吃的食物我们都应该纳入自己平时的食谱中。每一类食物都有其特殊的营养素，各取一点，才能营养全面。
《中国居民膳食指南（）》指出，每天要吃12种以上的食物，一周要吃25种以上，这是最基本的推荐量。如果你希望获得更多的营养，而且有条件获得，那么最好一天吃30种食物。
平衡膳食的第一原则就是要求“食物要尽量多样化”，即做个“杂食动物”。
“多样化”分两个层次：
食物种类要杂：就是蔬菜、肉、粮、豆等不同种类的食物都要吃。
食物构成多样化：比如吃肉，不能光吃猪肉，而是今天吃猪肉，明天吃牛肉，后天吃鱼虾，大后天吃鸡鸭肉等。
大家可能对凑齐这么多种类的食物觉得很麻烦，但咱们可以把复杂的问题简单化，和大家分享一个我自己的生活小窍门。
比如做一个有营养的炒米饭，里面放上米饭（碳水化合物）、鸡蛋（蛋白质）、胡萝卜丁（蔬菜），上面再撒点黑芝麻（油脂类），这就有四类了，已经40分了，一点不麻烦。
如果时间充裕，还可以再讲究些，放点葱花、腊肉丁、紫菜丝、豌豆、玉米粒什么的，食物多样化，一个炒米饭就可以凑够十种食物。所以我在外面吃饭点主食时，大多点扬州炒饭，比米饭的颜值高，营养价值也更高。
当然了，有人不爱吃炒饭，而且炒饭也不能天天吃，那就吃老玉米加炒菜，很讲究又不麻烦。一盘炒菜，不论是鸡蛋炒西红柿还是青椒炒肉片，基本上就包含了蔬菜和蛋白质。再加上老玉米，这顿饭的食物种类就很丰富了。若再来个水果或者酸奶，这顿饭就更完美了。
多种食物进食的时间间隔越近越好，最好是同时食用，这样各种食物的营养可以相互补充。
因为一种食物中的营养素是有限的，进入人体后需要其他营养素小伙伴们一起代谢。如果隔的时间太长，比如几个小时，那么前一拨的营养素没有找到小伙伴，后一拨的营养素也没有找到小伙伴，这样就不能达到互补的效果。
因此，粮食、蔬菜、肉类等最好在一餐中同时出现。
我和大家分享一下我平时常做的营养米饭：
白米一碗（约克）、土豆1个、枸杞30粒、熟肉克、胡萝卜1根，有的时候把胡萝卜换成南瓜。这样仅主食就已经包含5样食品，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素以及微量元素等各种营养素在同一时间出现，营养相互搭配，味道非常不错。
食物加工越少越好
食物加工包括四个方面：
第一，从地里收获时就开始加工。
比如麦子经过机器加工后脱去外壳，用洗麦机洗净麦子表面，然后把麦粒加水，浸泡18～72小时，温度42～45℃，这样把紧贴在麦仁（胚乳）外面的一层糊分离出去。之后，通过风力把表皮与麦仁彻底分开，麦仁拿去磨粉，根据磨粉的程度又分为粗粉和细粉，超市里买的白面是磨好的细粉。
看看这复杂的过程，就知道从地里到超市麦子要损失多少营养素。分离出去的皮含有大量的维生素、矿物质和膳食纤维，而白面里除了碳水化合物和少量植物蛋白，其他营养素已经所剩无几。
第二，做饭前的加工。
洗菜淘米的过程会损失一部分营养。
第三，做饭过程的加工。
烹调的温度和时间对食物的营养影响较大，特别是维生素C等水溶性维生素，一经加热，就会损失，且温度越高，受热时间越长，损失越大。虽然生吃黄瓜、西红柿等果蔬能摄取更多维生素，但并不是所有食物都可以生吃的。另外，做熟吃可以使食物口感更好，还能清除微生物污染对健康的威胁。因此在烹调食物时，要尽可能地控制烹调温度和时间，最大限度地保留食物的营养。
第四，食物添加剂的过度使用。
食品加工行业运用工业制造的流程和化学配方来制造食品，为了让食品味道更好，便添加增鲜剂或其他提高口味的化学物质；为了让颜色看起来促进食欲，便添加色素；为了让香味更吸引人，便添加人工香料；为了避免腐烂，则添加防腐剂。这些添加成分含有多种人体较难分解的化学物质，进入人体后会增加肝脏解毒的负担，诱发肝脏损伤。这类食物最为常见的有方便面、果冻、奶茶、薯片、即食谷物、腌制肉类、饼干等。
以上所有的过程都会加剧营养素的损失，增加人体的负担。
所以大家对天然食物要有敬畏之心，那是大自然赐予的。我们的身体也是大自然的产物，摄取天然食物要比加工食物好得多。
比如白面包和南瓜哪个好？当然是南瓜好。蒸南瓜好还是南瓜粥好？肯定是蒸南瓜好，因为煮成南瓜粥加工的时间比较长。现在还有一种加工好的成品装的南瓜粉，用开水一冲就可以吃，这种肯定是最不好的，因为它不仅加工过程复杂，还含有添加剂。
少食多餐有门道
少食多餐源于一些西方国家流行的饮食减肥新方法。具体而言，就是三餐之外再加一些餐点，每隔三个小时左右进餐，甚至每日进食五餐至六餐。
为什么一天要吃这么多餐？
第一，少吃多餐能够持续保持饱腹感，从而减少暴饮暴食的欲望。
第二，对很多上班族来说，工作压力较大，吃东西是缓解压力的方法之一。在工作期间适量加餐，可以振奋精神，缓解压力。
第三，少吃多餐能够减轻以往大量进食时肠胃的压力，减轻胃肠道负担，减少肌肉损害，促进新陈代谢，减少体脂，排毒养颜。
少吃多餐具体怎么操作呢？
第一步，计算出总能量，将2/3的能量放在三顿正餐中，1/3的能量放在加餐中。
第二步，三顿正餐要做到早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，每餐都有谷物、蔬菜和优质蛋白质。
第三步，加餐。上午10～11点期间，早餐差不多消耗完了，这时候可以进行一次加餐，以避免中午太过于饥饿，出现暴饮暴食的情况。下午3～4点可以加餐一次，现在大家都喜欢用“下午茶”这个好听的名字代表下午的加餐，这个时候比较疲惫，放松一下，聊聊天。夜宵吃不吃要看晚餐时间和睡眠时间。如果入睡时间比较早，晚餐后不用加餐，但是晚上要加班加点的人还是要吃点夜宵，比如牛奶麦片，既安定神经，又使人有饱腹感。国外很早就流行加餐，比如说日本几十年以前就实行给学生加餐，英国年前就开始了下午茶。加餐会使得人精神放松、精力充沛。
加餐吃什么？
蛋糕？饼干？不是，要补充自己消耗的营养素，选择富有营养的食物，比如几粒坚果加一个水果加一杯酸奶，这样选择三类不同的食物搭配，不仅营养价值高，同时饱腹感也很强。
下午茶的时候可以喝些牛奶、酸奶、咖啡，加上水果和小点心，这也是三类食物，能够缓解疲劳，保持心情愉快。
有些人饿了就去吃面包、甜点或者饼干，这样的加餐只是在一类食物中转悠，营养素单一，而且会增加糖尿病和肥胖的危险。
如果特别想吃甜点也不是不可以，建议少吃一点，在吃的同时要增加一些蔬菜沙拉，哪怕是半根黄瓜。
在这里我还要和大家讲一下运动时如何加餐。糖尿病患者要特别注重生活方式管理，吃动平衡。运动方面要注意一点：一定要吃完饭再运动。如果到了吃饭时间你正好要出去运动，请先吃些东西再走，否则一次低血糖发作就会死掉许多脑细胞。
想要瘦身塑形的人更要注意科学加餐。运动中人体会消耗大量的碳水化合物、维生素、矿物质和蛋白质，而且运动后肌肉组织要重组，如果增加的营养素合理的话，肌肉将变得更加协调有形。运动后可以吃鸡蛋+牛奶+蔬菜+坚果+水果，也可以把牛奶换成牛肉或者三文鱼。假如消耗的能量很多，而且身材已经很好，那么运动后的加餐里可以增加一些全麦面包类食物。
特别要提醒的是，在运动加餐里去掉蛋黄是个极其错误的做法。肌肉细胞的细胞膜中需要大量的磷脂和胆固醇，这些都需要蛋黄提供。
没有放之四海而皆准的食谱
当地饮食专治“水土不服”
现在流行“世界那么大，我想去看看”，外出旅游都成了常态，不像我们的老祖宗那样几辈子都守着自己的家乡。
人群的流动性带来经济的发展，也带来大量的“水土不服”。
我们常说的“水土不服”是指一个人到了一个地方后出现许多不舒服甚至生病的现象。这里主要有两个原因：
第一，每个地区都有自己的特殊菌群。
正常情况下，人体的皮肤、黏膜以及与外界相通的腔道，都有细菌、真菌等微生物存在。这些菌群互相依赖，互相制约，彼此和平共处，维持着人体与外界的平衡。正常菌群对人体的消化过程起到重要作用，同时也制约着人体健康。
一个人来到一个新的环境时，外界环境变了，体内环境也随之发生改变。比如一个人到了新的地方很快会发烧、嗓子疼，那是因为新环境中的这种菌或者病毒以前没有接触过，人体要重新认识。等过一段时间，你的微生态环境调整得与当地人差不多了，也就适应了当地的生活。
第二，当地的食物适合在这个地区生活的人。
以前我们的祖辈世世代代在一个地方繁衍生息，吃的食物相对固定。但是现在人们流动性很大，去新的地方出差或者旅游，品尝当地饮食，了解风土人情，这很好。但是如果在这个地方长期居住，一定要搞清楚新的地方与自己原来居住的地方饮食有什么不同，让自己慢慢适应新地方的饮食。比如东北人到海南长期居住，一方面不要总抱着原来的东北饮食不放，另一方面也要注意逐渐适应当地的饮食习惯。
有一年7月，我去新疆讲课，在那里和当地人一起吃羊肉串、大盘鸡。当地正是空气凉爽，天高云淡的季节，我经常把窗户打开，让清新凉爽的空气吹进来。
过了几天，我从新疆坐飞机去广西南宁，一下飞机，就被潮湿闷热的空气包围，坐着不动都会汗流浃背。我突然明白了为什么广西人喜欢喝汤汤水水，喜欢吃水果蔬菜，肉类里羊肉、牛肉吃得不多，主要吃鸭肉和鱼肉。这是因为鸭子和鱼都是水里的动物，偏寒，而羊肉、牛肉偏热，不适合当地气候。
当时我就想，广西巴马出长寿老人，如果把这个地区老年人常吃的食谱搬到新疆，那么新疆人肯定会冻坏的。因为新疆寒冷，人体需要更多的油脂和蛋白质，这是一方水土养一方人的最真实体现。
还有一次，有个药品宣传员来向我介绍一种新药。女孩大约23岁，身材不错，但是脸上满是红疙瘩，惨不忍睹。
因为工作习惯，我遇到一个现象，总喜欢和饮食联系起来。
面部长红疙瘩一般是一些代谢产物要从皮肤中出来，第一可能是吃了许多垃圾食品，第二就是水土不服，比如吃辣椒。
女孩的回答证明了我的推断。
她是四川人，半年前来到北京，从此脸上的红疙瘩层出不穷。
我告诉她，四川地区潮湿，吃辣椒有去湿气的作用，但是北京干燥，就不适合吃辣椒了。她明白了，回去后努力克制自己吃辣椒的习惯。
半年后，我再看见她，脸上已经干干净净，重新恢复了自己的清秀容貌。突然发现，这位姑娘原来是个美女。
一方水土养一方人，你到了一个新的地方，就应该按照当地的饮食习惯吃，顺应当地的气候条件要求，这样才能保证健康。
不是每个人都适合喝汤保养
我国地质条件很复杂，地形也多种多样，但总的来说，山区多于平地。
山区包括山地、高原和丘陵，占全国总面积的2/3以上。据统计，全国山地约占33%，丘陵约占10%，高原约占26%，平原约占12%，盆地约占19%。我国不仅多山，而且多高山，特别是青藏高原周边的山脉，很多山峰海拔都超过米。
中国四大平原有三个在东部，只有关中平原在西北地区。东部平原气候温暖，水源充沛，而关中平原寒冷干燥，所以各地都有适合自己当地人生存的法则。比如说四川、湖南、湖北、贵州气候湿冷，这种气候导致汗液排出困难，使人经常烦闷不安，还易患上风湿寒邪、脾胃虚弱等病症。而吃辣可使人浑身出汗，又可驱寒祛湿，养脾健胃，对当地人的健康极为有利。山东、江苏北部、东北平原、内蒙古地区气候干燥，冬天的时候大多数人家都有暖气，如果也是无辣不欢，就会火上浇油，面部红疹层出不穷，口腔溃疡迁延不愈，而且脾气会变得火暴。
生活区域不同，饮食调理的方法也应该有所区别。如山区人缺碘，容易患“大脖子病”，应该适当多摄取含碘的海产品，也可以吃加碘盐，像四川的火锅或者麻辣烫中就经常出现海带的身影，这是个很聪明的办法；气候干燥的西北平原，则应多吃温润的食物，少吃辣椒；对于沿海地区和平原地区，温度要比山区高，所以要多吃蔬菜、水果。
尊重当地的饮食习惯，从个体到环境整体考虑自己的饮食方式，而不是盲目追求流行和口味，不要人云亦云，才能做到吃对少生病。
例如，北吃肉，南喝汤，这是中国人过去的传统习俗。不过现在，南粤地区的煲汤文化已经成为一种时尚饮食，传播到了大江南北。生活在寒冷地区的北方人，从过去不喝汤，到现在也学会了饭前喝汤暖胃；南方人更是把汤的做法、食材种类、喝汤时间等细节，演绎到了极致。
近几年来，总是有人说喝汤对人体多么有好处，多么滋补，电视里有很多大师侃侃而谈，甚至还现场制作汤品供大家品尝。
我每次看到这种节目就非常着急，广东人喜欢喝汤，有它独特的地域因素，而让北方人都像广东人那样喝，是会出问题的。
先搞清楚人为什么要喝汤。
肉类（畜禽类和鱼类）加上配料经长时间煲制，会有不少营养素溶入汤中，比如游离氨基酸、脂肪酸、脂溶性维生素、盐及微量元素。但是从营养成分的浓度来讲，肉还是比汤更有营养。按理说多吃肉才对，可是如果你问老百姓：鸡汤有营养还是里面的鸡肉更有营养？十有八九人们会说汤有营养。为什么回答都是颠倒的？原因主要有三个：
第一，中国过去很穷，一家人偶尔吃到一只鸡，煲成汤，全家可以喝好几天。如果吃鸡肉，一顿饭就没了。
第二，中国过去动物性食物摄入很少，所以那个时候人们的消化能力特别弱，偶尔吃到肉还消化不了，于是在加工方面下足功夫，延长肉在锅里加热熬煮的时间，以减轻胃肠道的负担。
第三，中国过去以农业为主，农民下地干活，出汗多，回来喝上一大碗汤，正好补充了水、盐、脂肪、蛋白质和一些微量元素，因此喝汤盛行。
中国老百姓对汤情有独钟，尤其是南方地区和一些潮湿闷热的西部山区，喝汤成了养生的好办法，被一代一代传了下来。但是适合潮热地区的生存法则并不一定适合北方的寒冷地区。
南方温度高，湿度大，人们在运动时不但会消耗脂肪，盐分也会经汗液排出，所以喝汤对身体有好处；而北方天气寒冷，人们在户外活动很少，很少出汗，如果喝了很多汤，多去几次厕所问题不大，关键是汤里的盐、嘌呤只能从肾脏排泄，这样不但增加了肾脏的压力，还容易患高血压和痛风。
现在即便是南方，也不一定要像以前那样天天喝汤。时代变了，过去人们完全依赖于外界环境，人与自然和谐融洽。然而如今的环境变了，不是大环境，而是小环境。南方依然湿热，可是人们所处的小环境就不一定了。比如汽车里、办公室里大多有空调，气温可以一直保持恒温，不冷也不热，所以人们以前防中暑，现在防空调病。
同样的道理，如果让南方人像北方人一样大块吃肉、大口喝酒，也会出现许多不适，比如上火、消化不良等。在南方吃鱼比吃羊肉好，鱼和鸭属于肉类中偏寒的食物，适合天气湿热的地方。北方天气冷，尤其是冬天，要吃羊肉、牛肉，才会有御寒的能力。
所以在考虑到底应该多吃菜还是多吃肉、是喝汤还是喝牛奶这些问题时要看环境——不仅看大环境，是南方还是北方，是夏天还是冬天；还要看小环境和个人差异，长期在室外还是在室内，有暖气没有，有空调没有，是天天开车还是偶然坐车，运动量大不大。总之，量出为入才是保持平衡的好办法。
千万别错过孩子营养摄入的窗口期
如果我问你，七八岁的孩子和七八十岁的老人对营养的需求一样吗？你肯定会觉得好笑，当然不一样了。但实际生活中，让孩子像大人那么吃的人不在少数。
有一次坐高铁，坐在我对面的是一位年轻女子带着一个小男孩。
小男孩5岁，瘦瘦小小的，面色较白，小胳膊也细细的，一路上不断干咳。
妈妈对孩子说：“儿子，医院输液。”
这孩子好像已经习惯了输液似的，点了点头。
我忍不住问孩子妈妈：“孩子没有发烧，只是干咳就去输液，是去输抗生素吗？为什么要输液啊？”
孩子妈妈说：“他总是咳嗽，我着急呀，以前输过几次液，总没去根。”
我又忍不住劝道：“总是输液对孩子不好，一方面抗生素对慢性咳嗽无效；另一方面抗生素会杀死肠道很多正常菌群，将来对孩子一生的健康都会产生不好的影响。还是要找原因啊。”
聊着天，我自己在心里琢磨：没有去根应该是一直没有找到造成咳嗽的原因，慢性干性咳嗽是呼吸道黏膜干燥所致。从营养学的角度来说是呼吸道内膜的柱状上皮萎缩，杯状细胞分泌黏液不足，应该是磷脂、蛋白质、胆固醇这些细胞的结构成分不足以及维生素A摄入不足所致。我一问，果然如此。
孩子妈妈说：“我们家很少吃肉，我们也不吃内脏，他随我们。”
我又问：“你们吃鸡蛋怎么样？孩子喝牛奶吗？”
孩子说：“我不爱吃鸡蛋，鸡蛋有臭味。我爱喝可乐，不爱喝牛奶。”
我想了想，跟孩子妈妈说：“现在孩子才五岁，已经出现慢性气管炎的问题，这与身体缺乏蛋白质、油脂、维生素、钙等营养素有关。我们的气管是结缔组织，需要大量的蛋白质和维生素C，尽管孩子吃水果，可以补充维生素C，但是蛋白质不够。呼吸道的上皮细胞更新很快，需要不断地供应营养素。你们家孩子要多喝牛奶、吃猪肝，多吃各种肉类和鱼类。孩子在长身体，吃的饭不能和大人一样，否则会影响孩子一辈子的健康，这也叫输在起跑线上。”
孩子的妈妈非常无奈地说：“孩子他不想吃，我们拿他简直没办法啊。”
其实妈妈最不应该在孩子面前说“他不想吃，我们没办法”这句话，越是当面说或者让孩子听见，越是巩固这个观念，孩子会越发觉得自己不喜欢这个，不喜欢那个。妈妈以为是爱，实际上有可能是害了孩子。
其实很多营养摄入都是有窗口期的，孩子的营养摄入比例会随着年龄的增长不断变化。
0～6个月，脂肪在营养素中所占比例最高，达到47%，几乎占了一半。随着年龄的增加，脂肪比例逐渐降低，到了4岁，与成年人的比例相当，占总能量的25%～30%。这个量不能再降低，否则会影响大脑发育和脂溶性维生素的摄入。
0～6个月的孩子只喝母乳、牛奶或者配方奶，不吃粮食和蔬菜，也能够很快长大，说明母乳、牛奶和配方奶已经包含了人体需要的所有营养成分。
孩子6个月时，开始加辅食。第一个加的辅食就是鸡蛋，鸡蛋里有磷脂、蛋白质和胆固醇，而且鸡蛋富含的磷脂是卵磷脂，正好是大脑生长发育最好的原材料。以后孩子的辅食再逐渐增加粮食和蔬菜，慢慢过渡到普通饮食。
在孩子成长发育的过程中，很多家长以孩子吃饱为原则，总拿馒头、粥、面条喂养孩子，却忽略了最重要的，也是营养最全面的营养品：奶类和蛋类。
青春期营养不良最容易伤及大脑
孩子在生长发育期，细胞有丝分裂活跃，细胞总数在增加，相当于正在盖高楼。虽然与成年人一样每天会有细胞死亡，但是合成细胞的速度一定比细胞死掉的速度快，数量也多得多。因此，孩子吃饭时要特别注意多供应些与结构成分有关的营养素。
在这里，给大家讲一个我印象特别深刻的案例。
有一位14岁的女孩，经常突然在夜间全身抽搐、咬破舌头，每次持续发作1～2分钟，可她清醒后根本记不起来发生了什么事情。她一个月要发作4～5次，医院诊断为“癫痫大发作”，要吃抗癫痫药。
因为我曾经在神经内科工作了20多年，当这名孩子和父亲找到我时，我很清楚这个诊断没有问题，用药也很规范。但是现在我学了营养和健康管理，思路发生了变化，不想只是解决症状，更希望找到源头。
我问孩子的父母：“这个孩子以前没有类似症状，发育也还正常。最近有什么特殊的事情没有？比如月经状况、学习压力情况。”
这么一问，提醒了孩子父母：“对，她来月经一年多了，发作是在来月经之后。学习压力不大，不过现在喜欢看手机，手机不离手，有时候晚上很晚还在看。”
我又询问饮食情况，她父亲说；“她什么都吃，我们吃什么她吃什么。不过，她不喜欢吃肉。”
“那你们大人平时吃什么？”我刨根问底。
“我们喜欢吃面条、馒头、炒菜。我和她妈妈经常吃肉，但是她说不好咀嚼，就是不吃。鱼要挑刺，所以她也不吃。”
“你们家怎么吃鸡蛋？”这是我特别关心的问题。
孩子爸爸说：“我们只吃老家带来的鸡蛋，不买市场上的鸡蛋。一年我们家大概能吃10斤鸡蛋。”
10斤鸡蛋什么概念？1斤鸡蛋大概是7个，10斤70个，三个人吃，一个人一年只吃20多个，相当于一个月不到2个。
我把最后的希望寄托在牛奶上面，孩子爸爸的话又让我失望了：“我们家从来不买牛奶。早上喝各种粥，孩子现在特别喜欢喝饮料。”
我终于明白这个孩子为什么会癫痫发作了。
女孩子从青春期开始，生长发育增快，同时有月经出现，每个月都会流失一些血液，之后需要尽快补充蛋白质、脂类、铁、钙、镁等营养素。另外，这个孩子喜欢用手机，用手机会大量消耗维生素A和必需脂肪酸。但是这个孩子的饮食不是根据需要来改变，而是根据口味喜好来决定。大脑长时间缺乏营养素，造成大脑的神经结构出现问题，神经递质也会出现紊乱，于是某些大脑细胞出现异常放电，导致癫痫发作。
我告诉她父母：“孩子必须补充动物蛋白，把甜食去掉，米饭、馒头不能吃这么多。你们当父母的要干许多活，运动量大，但孩子运动很少，脑子和眼睛反而很辛苦，不能和你们吃的饭一样。”
她父母听取了我的意见，把粮食改成粗粮，每天让孩子吃鸡蛋、牛奶，多吃各种肉类。3年后，我又见到了这个姑娘，她的癫痫从原来一个月发作4～5次已经减到一年1～2次，更可喜的是她服用的抗癫痫药从两种减成了一种。
产妇饮食要清淡是个伪命题
膳食指南主要针对本国或者本地区居民的普遍性营养问题，所以并不完全适合本国或本地区的所有居民。产妇的营养需求比一般人大，通常各个国家都会把这部分内容单独提出来写，所以大家千万不要把一般人的饮食标准放在产妇身上。
有一天，有个朋友特别高兴地告诉我他当父亲了，孩子出生一个月了，同时他问了我一个问题：“夏大夫，我们家的月嫂告诉我们要少吃油、少吃肉，清淡饮食，这对吗？”
我听了之后怒火冲天，哪里来的这样的月嫂，骗钱不说，还坑害产妇和孩子。我告诉他：“这样的月嫂赶紧辞了，产妇应该吃什么都不懂，还干什么活？连没有文化的农村大妈都懂，产妇刚刚生完孩子，身体亏损严重，要多补充高营养的食物，比如鸡蛋、鱼类、肉汤、肝脏。再说，孩子喝的奶是妈妈身体中浓缩的精华，母乳中的蛋白质质量很高，包括酪蛋白和乳白蛋白，脂肪含量比牛奶和羊奶都高，约占总能量的47%，还包含大量的脂溶性维生素（维生素A和维生素E）。如果产妇的饮食中没有油脂和优质蛋白质，母乳中的这些营养成分从哪里来？产妇的饮食是要补充两个人的需求量的，所以产妇要比正常人多吃肉、蛋、奶、鱼才对。”
我的朋友恍然大悟：“怪不得我老婆总说头晕，一点力气都没有。医院检查，医生说她贫血。看来中国的传统文化中讲的坐月子要多吃鸡蛋，多喝骨头汤、鱼汤和猪蹄汤还是有道理的。”
我点头赞成，说：“这段时间给产妇补充高蛋白、高脂肪的饮食，一方面可以把生孩子过程中失去的血补回来；另一方面多补充营养，奶水的质量也会好。”
老年人吃好比吃饱更重要
老年人总体代谢水平下降，咀嚼能力降低，消化酶的分泌量减少，所以总觉得口干、肠蠕动慢。但是老年人的营养需求与成年人差不多，膳食结构应按照成年人的方法计算，依然要做到食物多样化，只是加工时注意做到好消化、好吸收、易咀嚼就可以了。
老年人吃饭最容易存在的一个问题就是，只求容易咀嚼，不求吃好，只管吃饱。一些人觉得自己的咀嚼能力差了，就天天喝粥、喝汤、吃面条，要不就把菜煮很长时间。
特别提醒老年人们，在吃食物以前先看看吃的食物里面含有什么营养素，有多少种，然后再想怎么加工才好消化和吸收。
第一，要学会正确地喝粥。
粥是通过长时间加热把米粒熬成糊精，虽然易消化吸收，但容易迅速升血糖。如果您血糖不高，又特别想喝粥，可以往粥里加入多种食物，做成更有营养的食物，比如粗粮粥、瘦肉粥、猪肝粥等。而且一次要少喝，再增加一些蔬菜、肉类，这样升糖力量会弱一些。
第二，吃肉并不是一件很困难的事情。
由于胃蛋白酶和胃酸的减少，老年人的消化系统对蛋白质的分解能力下降，但是身体每天都需要蛋白质。肌少症是老年人的常见病、多发病，老年人因为肌肉无力而摔倒致残甚至致命的事情常常发生，延缓肌肉衰减对维持老年人的活动能力和健康状况极为重要，所以老年人要努力补充蛋白质。
怎么努力？把肉炖烂，每天吃些很好咀嚼的肉类。对北方人来讲要多吃肉，少喝汤；还可以买肉馅，做成各种各样的食物。鸡蛋每天必须保证，另外要多喝牛奶、酸奶或者奶酪，买奶粉喝也可以。
第三，三餐正常吃，加餐也很必要。
前文讲到现在上班族流行加餐，能减轻以往正餐大量进食时肠胃的压力，减轻胃肠道负担，促进新陈代谢，减少体脂，有利于健康。其实，老年人也不要太遵守一日三餐的老习惯，要增加餐次，少吃多餐，把一天身体需求的营养通过嘴巴补进去。
病人饮食要侧重纠偏
如果说我们的健康是一条康庄大道，那平衡膳食就是走在大路的中间道，但如果饮食不平衡，就如同走路朝一个方向偏，短时间内可能还在路上，时间长了，早晚会掉进两边的“沟”里。为什么说是两边的“沟”？一些人吃米面和肉类很多，喝饮料，不爱吃菜，造成腹胀、便秘和肥胖，血压高，血糖高，这属于往左偏的一类；另外一类人怕多吃，不敢吃肉类，躲避油类，整天吃粗粮吃蔬菜，属于往右偏的一类。这两类人都容易早早出现健康问题。
方向跑偏，就如生活中吸烟喝酒，或吃咸菜吃面条，短时间内看不出问题，甚至觉得很享受，但是在日积月累中会造成大问题。在每一天的跑偏中，不知不觉，人就会逐渐觉得不舒服，这就是人们常说的亚健康状态。
医院检查也没什么问题，但就是不舒服。这时候，就要好好审视自己的生活方式，赶紧纠正。我们在饮食上要看自己是否做到饮食摄入与自己输出的平衡，缺什么补什么，缺多少补多少，把偏离的“航线”纠正过来，才能继续在健康的大道上前行。
如果不去纠正，继续偏下去，你会感觉更加不舒服，化验结果开始出现问题，血压开始升高，心率开始加快，于是你开始就医，希望医生把问题给你解决了。但是医生也不知道你是怎么走到这一步的，只好给一些药物对症处理。
如果已经出现了疾病症状，说明身体里的营养“亏空”已经很严重了，靠普通人的膳食已经纠正不回来了，所以往往此时我们给的营养方案也很“偏”。
总的原则是把不良习惯去掉，然后把亏空不足的营养尽快地补回来。
某些食物在一段时间内甚至要禁止吃。如高血压患者，不许吃咸菜、面条，连汤都不许喝。同时，有些东西要狠补，要比正常人吃得还多，比如蔬菜要大量吃，还有牛奶，一般人每天喝毫升，而患者每天要喝毫升。
除了饮食要经常调整，确诊1～3个月的患者必须要去复诊，因为要观察纠偏到什么程度了。
我有一位高血压患者，刚开始我不让他吃面条，不让他喝汤，而是喝牛奶，多吃瘦肉、蔬菜、水果，让他多运动。他执行得特别好，整体健康状态越来越好，降压药从三种降到一种。
有一天，他突然可怜兮兮地问我：“特别想吃面条，一点儿面条都不能吃吗？”
我一听就乐了，我说：“以前你血压控制不好，所以不让你吃面条、喝汤。现在你血压达标了，人也经常运动，出汗比以前多了，可以吃一点儿面条或者喝些汤，适度就好。”
工种不同，饮食有别
工作种类不同，所消耗的营养成分也不同，饮食当然也要有所调整。
前段时间我家装修，第一部分是拆除工作。几个工人抡着大锤子，背着水泥块，汗流浃背。他们个个身材标准，不胖不瘦，并且肌肉发达。这些体力付出非常多的人就应该多吃面条、红烧肉和大馒头，吃的菜也要咸一些。
经过一个月的装修改造，终于到了装电灯的时候。我一边看着我喜欢的电灯往墙上挂，一边和这个电工聊天。他告诉我他血压/毫米汞柱，间断吃药。
